旬の食材、レシピ、栄養を調べるなら　食べものずかん

旬・種類

• 秋によく出回るのが、「東洋種」で葉が大きくて細長く切れ込みがあり、根に赤みの部分が多い。春に出回るのが「西洋種」で葉先が丸く切れ込みがない、葉色が濃く、東洋種にくらべると肉厚で、味もアクがなく食べやすい。最近は、この2種を交配させた「新品種」が主流。
• 品種改良されてソフトな味の食用ほうれん草は「サラダほうれん草」などとも呼ばれて人気が高い。生のまま食べられるので便利。

歴史・産地

日本には17世紀初期に中国から東洋種が伝えられた。西洋種の導入は明治以降。埼玉県が生産量が多く、関東で全体の40％を生産している。

栄養

• カロテン、ビタミンC・B6、カルシウム、カリウム、葉酸、亜鉛、胴などが豊富で、栄養価の高い緑黄色野菜。特に鉄分が非常に多く貧血予防に効果がある。
• カロテンは、夜盲症の予防や粘膜の保護に効用あり。
• 柔らかい繊維は消化吸収が良く、便秘予防に効果がある。
• ほうれん草に含まれるシュウ酸はカルシウムや鉄分の吸収にマイナスに働くが、それが体に影響するのは毎日1kg以上食べたときのことで、日常的に食べる分量では全く心配はない。
• 冬のほうれん草はビタミンCをタップリ含んでる上、霜に当たると甘味が増す。

選び方

• 緑の色が濃く、葉が肉厚で茎はしっかりと太く根の部分の赤っぽいものを。
• 葉が密生していてボリューム感があるものが良品。
• 旬から外れる夏場のものは、緑色が薄くて茎が細いか弱いので、うまみに欠ける。

保存

• 使いきれないものは新聞紙にくるみ、ポリ袋などに入れ、根を下にして冷蔵庫の野菜室に。
• 長期保存するなら、下湯でして根元をきり、水気を絞って少量ずつ小分けして、冷凍保存を。
• 冷凍保存すれば栄養の減少はあまりありませんが、解凍は冷蔵庫に移して時間をかけて自然解凍しないと、せっかくの栄養が流れ出てしうので、注意すること。

調理時のコツ

• ほうれん草の根元には独特のうまみがあるので切り取らず、きれいに洗って使いましょう。
• 葉がしんなりとしてしまったら、根元に切り込みを入れ軽くもみながら洗ったあと、10分ほど水につけておくと、水分を吸収してパリっとします。
• ほうれん草にはカルシウムや鉄分の吸収を悪くする、シュウ酸が微量に含まれているので、ゆでて水にさらしシュウ酸をのぞいてから使いましょう。
• カロテンや鉄分の吸収率を高めるには、肉類との調理が最適！
• ほうれん草に含まれるビタミンCは水にとけやすく、熱でも壊れやすいので、加熱する場合は短時間で。
• 沸騰したお湯に1分間くらいでゆであげるのが、栄養素も色彩も損なわない目安。

ポパイとオリーブ

ほうれん草といえば「ポパイ」を思い浮かべる人も多いはず。「オリーブ」が危機になると、ほうれん草の缶詰を一気に食べて、パワーみなぎるポパイに・・・・・「ポパイ」に「オリーブ」は欠かせない。さてさて、そのの関係は？・・・ほうれん草を油炒めやドレッシングなどの油と一緒に食べると、ベータカロテンの吸収がよくなり、オリーブは肝臓の働きを助ける食材である。ほうれん草を見たら、「ポパイ」と「オリーブ」を思い出して、ぜひご一緒に。